تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية
إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكِعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالأردافبشكلطبيعيوآمن.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالاندفاع(Lunges)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالفخذينمعتحسينالتوازن.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعتبديلالقدمين.
3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)
هذاالتمرينمثاليلاستهدافعضلاتالأردافالجانبية.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِلدعمالرقبة.
-ارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىثماخفضيهادونملامسةالساقالأخرى.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانب.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافلأعلىمعشدالعضلات،ثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.
5.تمرينصعودالدرج(Step-Ups)
إذاكانلديكِدرجفيالمنزل،يمكنكِاستخدامهلحرقدهونالأرداف.
كيفيةالأداء:
-قفيأمامدرجةثابتة،ثماصعديبقدمكِاليمنىمتبوعةباليسرى.
-انزليببطءوكرريالتمرينمعتبديلالقدمين.
نصائحإضافيةلنتائجأفضل:
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8أكوابماءيومياًلتحسينعمليةالأيض.
- الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمراركِعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة!💪🔥
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية